平時(shí)加強(qiáng)腰背肌鍛煉的方法強(qiáng)推薦（圖）

時(shí)間：2025-05-22 00:33 作者：修身堂

腰背部肌肉對(duì)我們的腰椎穩(wěn)定性是有很重要的作用的，因此大家平時(shí)如果能夠加強(qiáng)項(xiàng)腰背部肌肉的鍛煉，是可以幫助我們加強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性的，這樣可以防止出現(xiàn)腰椎勞損退變的情況發(fā)生，并且可以防止出現(xiàn)腰部損傷和腰痛的情況出現(xiàn)，下面就跟著小編一起來(lái)了解下吧。

加強(qiáng)腰背肌鍛煉方法有哪些

1、直腿抬高練習(xí)，一般為腰椎術(shù)后，首先進(jìn)行的，為了防止已經(jīng)松解的神經(jīng)根再粘連，也可看手術(shù)的效果。同時(shí)，加強(qiáng)了髂腰肌的力量練習(xí)。

2、“小燕飛”練習(xí)，一般在術(shù)后一個(gè)月開(kāi)始進(jìn)行，平時(shí)腰腿痛的患者可以長(zhǎng)期練習(xí)，加強(qiáng)腰肌力量，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性。

3、五點(diǎn)支撐法，適合于大多數(shù)人，尤其是不利于做小燕飛的患者，如老年人，有心臟疾患或超肥胖者。

4、仰臥位拱橋式腰背肌鍛煉，仰臥屈膝，用頭部、雙肘及雙足作為支重點(diǎn)，弓形撐起背部，腰部，臀部及下肢，至患者認(rèn)為最高度后放下。

5、三點(diǎn)支撐法，仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

加強(qiáng)腰背肌注意事項(xiàng)：

1、腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，每天可練十余次至百余次，分3～5組完成。應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

2、鍛煉時(shí)也不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

3、如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

4、如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止鍛煉或在醫(yī)生指導(dǎo)下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。

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