凱格爾運(yùn)動(dòng)是一種可以改善性生活的鍛煉方法，也被大家稱為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥尾肌”。而且也是可以防止骨盆底的問(wèn)題，包括大小便失禁，經(jīng)過(guò)日常生活中的練習(xí)，男人是可以通過(guò)做PC肌肉練習(xí)來(lái)加強(qiáng)骨盆底的肌肉。

一、準(zhǔn)備凱格爾練習(xí)

1、通過(guò)阻止流動(dòng)中的尿液（在小便時(shí)突然憋住）來(lái)找到你的骨盆底肌肉。在開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前記得去醫(yī)院做檢查，因?yàn)槿绻阌腥魏吾t(yī)療問(wèn)題，（這些問(wèn)題）可能會(huì)阻止你安全的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。但是，不要將中斷小便的動(dòng)作（小便時(shí)突然憋住）作為你日常生活中常規(guī)的凱格爾運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上，在小便的過(guò)程中進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)會(huì)有相反的效果，使你的肌肉變?nèi)酢?/p>

2、如果你依然有找到凱格爾肌肉的困難，將你的手指放在你的陰道里并按壓周圍的肌肉，你可以感到肌肉緊縮和骨盆底向上移動(dòng)，（接下來(lái)）放松，你將會(huì)感覺(jué)到盆底重新移回。在將手指插入陰道之前，確保你的手指是干凈的（否則會(huì)造成一些感染）。

如果你是一個(gè)性活躍的女人，你也可以問(wèn)問(wèn)你的合作伙伴，在性交時(shí)他是否能感覺(jué)到你的凱格爾肌肉在“擁抱”和推出他的陰莖。

3、使用手鏡找到你的凱格爾肌肉。如果你依然在分離和定位凱格爾肌肉上有困難，將手鏡放在你的陰道口和肛門之間的皮膚覆蓋的區(qū)域會(huì)陰的下方，收縮和放松練習(xí)你所認(rèn)為的你的凱格爾肌肉。如果你做的正確，你應(yīng)該會(huì)看到會(huì)陰的收縮。

4、在開(kāi)始（啟動(dòng)）你的凱格爾肌肉之前確保你的膀胱是空的。這一點(diǎn)非常重要。不要帶著一個(gè)裝滿的（尿液）或者部分裝滿的（尿液）膀胱進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)你可能會(huì)遇到疼痛和（尿液）泄漏的問(wèn)題。在開(kāi)始你的日常練習(xí)之前，做個(gè)膀胱檢查，這樣你可以盡可能更有效地進(jìn)行這些練習(xí)。

5、僅僅只專注于收緊你的骨盆底肌肉。為了取得最佳的效果，凱格爾練習(xí)應(yīng)該只僅僅關(guān)注骨盆底肌肉，所以你應(yīng)該放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。為了幫助你集中注意力和（提高）運(yùn)動(dòng)效果。

在進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)的每一步練習(xí)時(shí)，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會(huì)幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。

讓肌肉放松的一種方式是，將一只手放在你的肚子上，確保你的肚子（完全）放松了。

如果在你完成了一組凱格爾練習(xí)后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說(shuō)明你的練習(xí)是不正確的。

6、選擇一個(gè)舒適的位置。無(wú)論你是坐在椅子上或平躺在地板上進(jìn)行這些練習(xí)，必須確保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺著練習(xí)，你應(yīng)該展平背部，雙臂放在身體的兩側(cè)，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。

二、做凱格爾運(yùn)動(dòng)

1、收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。如果你剛啟程，這是一項(xiàng)偉大的運(yùn)動(dòng)。你一定不想因?yàn)槭湛s的太久而損傷肌肉，如果5秒對(duì)于你來(lái)說(shuō)太久，你可以只收縮2-3秒。

2、放松你的這些肌肉10秒鐘。理想情況下，在重復(fù)練習(xí)之前你應(yīng)該讓盆底肌肉休息十秒鐘，這個(gè)時(shí)間足夠它們來(lái)放松，避免拉傷。數(shù)到10再開(kāi)始下一次重復(fù)練習(xí)。

3、重復(fù)練習(xí)10次。如果你開(kāi)始是通過(guò)收縮肌肉5秒，再收縮5秒鐘，放松10秒，并重復(fù)練習(xí)10次，這可以被認(rèn)為是一組凱格爾練習(xí)，（一次一組）這樣的練習(xí)就足夠了，而一天內(nèi)你還要做3-4組同樣的練習(xí)，但不要再做多了。

4、建立一次收縮你的骨盆底肌肉10秒的目標(biāo)。每個(gè)星期你可以增加數(shù)秒鐘收縮這些肌肉，但不需要做更長(zhǎng)的時(shí)間或者每一次多做一組這樣的練習(xí)。一旦你達(dá)到了十秒鐘，堅(jiān)持下去，你可以繼續(xù)做一組，10秒收縮10秒休息的練習(xí)，每天3-4次。

5、做凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)。這是凱格爾的另一個(gè)變體，進(jìn)行一組凱格爾肌肉牽拉運(yùn)動(dòng)，想像盆底肌是一個(gè)真空，收縮你的臀部，并且（平臥屈雙膝）雙腿向上抬升向內(nèi)牽拉，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒鐘然后放松。這樣做10次。它應(yīng)該需要大約50秒才能完成。

三、獲取結(jié)果

1、一天至少進(jìn)行3-4次凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)。如果你真的想要堅(jiān)持下去，你就不得不讓其（凱格爾運(yùn)動(dòng)）成為你日常生活的一部分。每天做3-4次應(yīng)該是可行的，因?yàn)槊恳唤M凱格爾練習(xí)將不會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，你可以找到讓凱格爾練習(xí)融入到你的日常工作的方法，你可以像鐘表裝置工作一樣，有目的在上午，下午和晚上練習(xí)，而不是擔(dān)心調(diào)度時(shí)間來(lái)做凱格爾練習(xí)。

2、讓凱格爾練習(xí)適應(yīng)你繁忙的日常工作。 進(jìn)行凱格爾練習(xí)最好的部分是，你在進(jìn)行練習(xí)時(shí)沒(méi)有任何人知道。當(dāng)你坐在你辦公室的椅子上，和你朋友一起吃午飯或者完成一天的工作倚在沙發(fā)上放松的時(shí)候你可以做凱格爾練習(xí)。雖然對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，躺著，區(qū)分（定位）凱格爾肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正確的定位）鍛煉這些肌肉的竅門，你幾乎可以隨時(shí)隨地做練習(xí)。

在日常生活中你可以養(yǎng)成做凱格爾運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，如同查郵件或者電子郵件一樣。一旦你發(fā)現(xiàn)一組凱格爾練習(xí)對(duì)你很有用，你應(yīng)該堅(jiān)持這項(xiàng)日常工作（原本有效的凱格爾練習(xí)）而不是做更多的練習(xí)或者更加發(fā)奮的去做。如果你做的過(guò)度，你（同樣）可能會(huì)到大小便失禁的問(wèn)題。

請(qǐng)記住，阻止流動(dòng)中的尿液（小便時(shí)突然憋住）是找到你的骨盆底肌肉的一種方式，你不應(yīng)該總是你小便時(shí)進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，否則你就可能患上尿失禁相關(guān)的問(wèn)題。

3、如果你有規(guī)律的進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，效果將在幾個(gè)月后（出現(xiàn)）。對(duì)一部分女人來(lái)說(shuō)，結(jié)果是驚人的，對(duì)另一部分女人來(lái)說(shuō)，凱格爾運(yùn)動(dòng)阻止了更深入的泌尿道問(wèn)題。（同樣）有一部分女人感到十分沮喪，因?yàn)樗齻冏隽藙P格爾運(yùn)動(dòng)幾個(gè)星期后，并沒(méi)有覺(jué)得有什么不同。堅(jiān)持做足夠長(zhǎng)的時(shí)間去感受身體的變化。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)道，你可能較早的感覺(jué)到效果是在4-6周以后。

4、如果你認(rèn)為你做凱格爾運(yùn)動(dòng)不正確，你應(yīng)該尋求幫助。你的醫(yī)生可以幫助你識(shí)別和區(qū)分正確肌肉的位置進(jìn)行鍛煉。如果你覺(jué)得你已經(jīng)做了一段相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的凱格爾運(yùn)動(dòng)，比如幾個(gè)月，但是并沒(méi)有看到任何結(jié)果，那么你應(yīng)該尋求醫(yī)生的幫助。（下面）這就是你的醫(yī)生可以為你做的：

如果有必要，你的醫(yī)生可以提供生物反饋訓(xùn)練。這涉及到在你的陰道內(nèi)放置監(jiān)控設(shè)備，或電極外部（在陰道或肛門附近的皮膚上粘貼電極）。顯示器可以告訴你，你是如何成功的收縮了你的骨盆底肌肉，以及你可以持續(xù)收縮肌肉多長(zhǎng)時(shí)間。

醫(yī)生也可以使用電刺激來(lái)幫助您識(shí)別盆底肌肉。在此過(guò)程中，一個(gè)小電流附著在盆底肌肉上。當(dāng)被激活時(shí)，電流自動(dòng)地收縮的肌肉。使用（這種方式）后，你將可以自行復(fù)制同樣的效果。

5、如果你想阻止大小便失禁，繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你想保持這些肌肉強(qiáng)壯并防止大小便失禁的問(wèn)題，你必須繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。如果你停止練習(xí)，即使是運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)月，你的大小便失禁問(wèn)題將會(huì)重現(xiàn)。你必須努力保持這些肌肉的形狀并準(zhǔn)備好出現(xiàn)的一些其他情況。

小貼士

1、盡量不要屏氣，擠壓臀部或大腿，收緊腹部，或者用向下推代替（會(huì)陰）收縮和向上；

2、當(dāng)你（熟練后）更加自信的進(jìn)行這些練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你在站立時(shí)也可以練習(xí)。最重要的 是保持全天的練習(xí)，你可以在洗碗，排隊(duì)的時(shí)候練習(xí)，你也可以坐在辦公室辦公桌前，電視節(jié)目廣告時(shí)或者當(dāng)你開(kāi)車停下來(lái)等交通燈時(shí)練習(xí)；

3、你可以在任何時(shí)候進(jìn)行緩慢或者快速的凱格爾練習(xí)，（而且）沒(méi)有任何人知道你在做什么。一些女人發(fā)現(xiàn)很容易將凱格爾運(yùn)動(dòng)納入到她們開(kāi)車、看書、看電視、打電話或者坐在電腦前的日常生活中；

4、嘗試吃更健康的食物；

5、孕婦也可以進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)練習(xí)；

6、想象著你的肺在骨盆里，吸氣時(shí)放松會(huì)陰，呼氣時(shí)停止。