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無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目要怎么訓(xùn)練

時(shí)間：2025-07-07 08:15 作者：修身堂

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目要怎么訓(xùn)練？很多習(xí)慣健身的朋友會(huì)選擇一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，那么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目？無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目要怎么訓(xùn)練？下面就一起來(lái)具體了解一下吧，不要錯(cuò)過(guò)咯。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目

深蹲

深蹲被譽(yù)為“力量訓(xùn)練之王”，很多的健身動(dòng)作都會(huì)結(jié)合深蹲的動(dòng)作。深蹲看似鍛煉下半身，實(shí)則能夠鍛煉全身的力量。深蹲時(shí)，能夠有效刺激大臀肌，同時(shí)刺激了骨骼肌發(fā)力。

俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是一個(gè)經(jīng)典的的腰腹部鍛煉方法，主要針對(duì)腹內(nèi)外斜肌也就是人們常說(shuō)的人魚(yú)線(xiàn)。

俯臥撐

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。俯臥撐雖然對(duì)我們身體健康有著很好的促進(jìn)作用，大家也要量力而行，不要超負(fù)荷，那樣會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷、肌肉酸痛等不良反應(yīng)。對(duì)于出練者來(lái)說(shuō)，每天20-30個(gè)就可以了，然后再逐步去增加數(shù)量。

平板支撐

平板支撐是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要是那些瞬間內(nèi)爆發(fā)力過(guò)猛、能量消耗過(guò)多的運(yùn)動(dòng)，最常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括短跑，特別是快速奔跑，或舉重、投擲標(biāo)槍、鐵餅、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等等，這些是需要瞬間發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)最大的效果是能夠增強(qiáng)肌肉的力量，增加肌肉的容量，同時(shí)也能夠增加的爆發(fā)力。

所謂的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就是在肌肉缺氧的狀態(tài)下進(jìn)行高速的、劇烈的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能夠讓身體得到瞬間的鍛煉，當(dāng)然這種鍛煉對(duì)身體有一定好處，也有一定的壞處，建議做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后都做好運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以及良好的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目要怎么訓(xùn)練

什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其實(shí)是酵解時(shí)產(chǎn)生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產(chǎn)物，不能通過(guò)呼吸排除。這些酸性產(chǎn)物堆積在細(xì)胞和血液中，就成了“疲勞毒素”，會(huì)讓人感到疲乏無(wú)力、肌肉酸痛，還會(huì)出現(xiàn)呼吸、心跳加快和心律失常，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)酸中毒和增加肝腎負(fù)擔(dān)。

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：舉重、短跑、中長(zhǎng)跑、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、摔跤、拔河、肌力訓(xùn)練等。也就是人們熟知的力量性運(yùn)動(dòng)。

做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)要注意什么

器械鍛煉時(shí)，做一輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣，然后動(dòng)作開(kāi)始到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過(guò)程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致，一般一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘，那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘，也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿(mǎn)。然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。

如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí)，就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)，引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降，產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺(jué)。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用，一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)呼吸的形式采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過(guò)程更為通暢。

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